Korzyści z diety o wysokiej zawartości błonnika (Plus najlepsze źródła żywności)

Korzyści z diety o wysokiej zawartości błonnika (Plus najlepsze źródła żywności)Można argumentować za plusy i minusy diety ketogenicznej lub wegańskiej, ale są tylko zalety diety bogatej w błonnik. Jeśli miałeś swatkę dietetyczną, prawdopodobnie dieta wysokobłonnikowa jest „tą jedyną” – z zerową rezerwacją lub zastrzeżeniami. Tak, włókno jest takie dobre.

„Badania wykazały, że dieta uboga w tłuszcz i bogata w błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy, zespołu jelita drażliwego, a nawet niektórych nowotworów” – mówi Robert Graham, certyfikowany lekarz medycyny integracyjnej i współzałożyciel FRESH Med . „Więc zacznij jeść swoje włókno cnsfoundation!”

Fakty na temat włókna: rozpuszczalne i nierozpuszczalne

Błonnik pokarmowy to niestrawne części żywności pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, które wędrują przez jelita i pomagają w trawieniu i marnowaniu. Ten niezbędny składnik pokarmowy należy do kategorii węglowodanów, ale w przeciwieństwie do większości węglowodanów, które rozkładają się na cukier, włókno pokarmowe pozostaje nietknięte, gdy przechodzi przez ciało.

„Fibra jest jak gąbka, więc bez wody nie zadziała.”

Istnieją dwa rodzaje włókien: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalne włókna pochodzą ze struktur wewnątrz komórek rośliny. Po wejściu do przewodu pokarmowego miesza się z wodą, tworząc żel w przewodzie pokarmowym, który wiąże się z kwasami tłuszczowymi. To spowalnia trawienie i szybkość wchłaniania cukru. W rezultacie poziom cukru we krwi stabilizuje się, a poziom cholesterolu spada, co z kolei pomaga zapobiegać chorobom serca.

Z drugiej strony, nierozpuszczalne włókna pochodzą z twardej, strukturalnej części roślin, takich jak otręby, łuski nasion i skórki owoców i warzyw. Nierozpuszczalny błonnik przedostaje się przez układ pokarmowy stosunkowo nietknięty, wypełniając stolce i działając jak jelitowa miotła, która wymiata odpady przez okrężnicę.

Oba rodzaje włókien są konieczne, ale żadne z nich nie może funkcjonować samodzielnie. „Oba rodzaje włókien są całkowicie zależne od ilości nawodnienia w twoim systemie” – mówi Graham. „Włókno jest jak gąbka, więc nawet odpowiednia ilość błonnika nie zadziała bez wystarczającej ilości wody”.

Korzyści zdrowotne wynikające z diety o wysokiej zawartości błonnika

Korzyści zdrowotne wynikające z diety o wysokiej zawartości błonnikaOprócz regulacji funkcji jelit, dieta wysokobłonnikowa wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i mniejszym ryzykiem raka piersi. Włókno może również przyczynić się do utraty wagi, ponieważ sprawia, że ​​czujesz się pełny bez dodatkowych kalorii (nierozpuszczalne włókno nie ma kalorii). Niektóre badania łączą nawet dietę bogatą w błonnik z mniejszą i mniej ostrą alergią pokarmową. Masz problemy trawienne, takie jak zaparcie lub rozstrój żołądka? Napełnij włókno.

„Kiedy nie ma wystarczającej ilości błonnika w diecie, złe bakterie mogą przejąć kontrolę”.

Fibre wspomaga układ pokarmowy, który odgrywa ważną rolę w poprawie układu odpornościowego – mówi dr Andrea Arikawa, profesor żywienia i dietetyki na University of North Florida. „Kiedy niestrawione włókna docierają do jelita grubego, służą jako prebiotyczne paliwo dla przyjaznych bakterii, które tam żyją” – mówi. „Kiedy w diecie nie ma wystarczającej ilości błonnika, nastąpi przemiana w mikrobiomie sprzyjająca wzrostowi bakterii, które mogą przetrwać na tłuszczu i białku (również złych facetów)”.

Arikawa wyjaśnia, że ​​mikroorganizmy jelitowe wytwarzają związki krążące w całym ciele. Przerost złych bakterii może wytworzyć związki zapalne lub związki, które powodują powstawanie płytki nazębnej w żyłach. „Dlatego brak błonnika ma wpływ na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę i otyłość” – mówi. „To idzie daleko poza zdrowie jelit.”

Czy masz wystarczająco dużo włókien?

Czy masz wystarczająco dużo włókien?Zalecana dzienna ilość błonnika to 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn. Ale warto zauważyć, że te liczby są tylko minimalnym wymaganiem. „To tutaj powinniśmy zacząć”, mówi Graham. „Dieta wysokobłonnikowa jest uważana za coś ponad to minimum”.

Obecnie Amerykanie jedzą tylko 16 gramów błonnika dziennie, co jest alarmujące, ponieważ włókno jest niezbędne dla zdrowych jelit i regularności. „Jesteśmy społeczeństwem z deficytem włókien”, mówi Graham, „co oznacza, że ​​jesteśmy zaparciem społeczeństwa.”

Z drugiej strony spektrum można przesadzić. Arikawa mówi, że przekroczenie maksymalnej akceptowalnej ilości (od 40 do 50 gramów dla większości ludzi) może spowodować gaz, wzdęcia, skurcze i, jak na ironię, zaparcia. „Ważne jest to, że jeśli chcesz zwiększyć spożycie błonnika, rób to stopniowo i pij z tym dużo płynów” – mówi Arikawa.

Ci na diecie niskowęglowodanowej (patrzymy na ciebie keto) są bardziej narażeni na niedobór błonnika, ponieważ dużo błonnika znajduje się w ziarnach i owocach. „Sama dieta jest w porządku, ale problem polega na tym, że ludzie poświęcają owoce i warzywa za dużo mięsa” – mówi Graham. „Zamiast tego powinni skupić się na nisko węglowodanowej, opartej na roślinach żywności”. Awokado, na przykład, może zaspokoić zarówno potrzeby o wysokiej zawartości błonnika, jak i o dużej zawartości tłuszczu.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here