Po co budować mięśnie?

0
18

Po co budować mięśnie?Porady I ćwiczenia dla szybkiego wzrostu masy mięśniowej

Chcesz szybko zwiększyć swoją masę mięśniową? Allore trzeba mieć prawidłowe odżywianie I prawidłowo trenować. W tym artykule dzielimy się z wami 5 porad I 9 ćwiczenia, które pomogą ci osiągnąć swój cel. Znajdziesz tu również bezpłatny pdf ćwiczeń, aby zawsze nosić ze sobą.

Zwiększyć masę mięśniową, tak szybko, jak można, ale służy jako dyscyplina przy stole I w siłowni I, chcąc nie chcąc, trochę cierpliwości. Aby zobaczyć pierwsze efekty, potrzebne jest około 6 tygodni. Początki trudne, ale po tym można zauważyć postęp znacznie szybciej.

  1. Wzrost masy mięśniowej: 5 porad
  2. Jak długo trwa proces zwiększania masy mięśniowej?

Trzech. Ćwiczenia na szybkie zwiększenie masy mięśniowej

  1. 9 ćwiczeń dla szybkich wyników
  2. Krótko

Podstawowe wymagania dla szybkiego wzrostu masy mięśniowej są odpowiednie ćwiczenia I prawidłowe odżywianie. W naszej „Paczce rozwoju mięśni pro” znajdziesz produkty idealne dla osiągnięcia swojego celu. Spróbuj!

Dowiedz się więcej o pakiecie rozwoju mięśni pro

  1. Wzrost masy mięśniowej: 5 porad
  2. Jedz białko

Aby szybko zwiększyć masę mięśniową, musisz codziennie jeść 1,7 g białka na każdy kilogram masy ciała. Białka są podstawowymi składnikami mięśni I składają się z kilku aminokwasów, które stanowią, mówiąc prościej, kostki, za pomocą których organizm buduje białka. Każdy pokarm zawierający białko, dlatego zawiera wiele aminokwasów. Bez prawidłowego spożycia białka nie można szybko zwiększyć masę mięśniową.

Dowiedz się więcej o pakiecie rozwoju mięśni pro

Dlatego wskazane jest, aby połączyć kilka produktów zawierających białko, nawet pochodzenia roślinnego, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne mu aminokwasy. Białko trzęsie – idealne suplementy dla zaspokojenia codziennych potrzeb w białkach.

Mięso I produkty mleczne są również bogate w białko, ale ważne jest, aby wybierać z odpowiedzialnych gospodarstw. Pozostałości antybiotyków I leków w mięsie niezdrowi, takie jak wysoko przetworzone wędliny. Ponadto, mleko krów hodowanych na pastwiskach, zawiera tłuszcze, które są lepsze niż u krów żyjących w stodole,I żywią się przemysłowymi paszami.

Z tego powodu w naszych serwatki białka I 3k używamy tylko mleko krów, które spędzają około 320 dni w roku na pastwisku. Dla porównania: średnia w europie wynosi 120 dni.

Wypróbuj nasze białka whey

2.Spełnia swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Aby szybko zwiększyć masę mięśniową, twój organizm potrzebuje energii, która pobiera z pożywienia. Każdego dnia masz pewne zapotrzebowanie kaloryczne, które zależą od twojego przemianę materii I poziomu aktywności fizycznej. Nasadowy metabolizm wskazuje kalorii, które organizm wykorzystuje do” pracy”: oddychanie, bicie ciała itp… Co to zużycie paliwa nawet gdy spędzasz cały dzień na kanapie.

Z poziomem aktywności fizycznej pan na myśli kalorie, które są potrzebne do ćwiczeń fizycznych, takich jak sport czy praca, I dlatego zmienia się każdego dnia. Aby szybko zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść codziennie od 300 do 500 kcal więcej, niż twoje potrzeby: mówimy o tak zwanym nadmiarze kalorii.

Kalkulacja jest prosta: główny wymiana + aktywność fizyczna = zapotrzebowanie w kaloriach .  Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę kalorii, niezbędnych do szybkiego wzrostu masy mięśniowej, możesz użyć naszego darmowego kalkulatora.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Nie trudno jest tak wiele? Nasz natychmiastowy owies-to jest to, co ci pasuje: 100% organiczna mąka owsiana do rozpuszczenia. Jedna porcja ma 380 kcal, I można dodać ją do swojego shake białka, musli, sok lub gdziekolwiek.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne

  • Spróbuj natychmiastowy owies
  • Ćwiczenia z ciężarkami

Szybki postęp osiąga się poprzez ćwiczenia masy ciała. Oczywiście, że można również rozwijać masę mięśniową za pomocą ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, ale z pomocą wag, szczególnie na początku, postęp będzie szybciej.

To dlatego, że można dostosować wagę do własnego ciała I celów. Służą tak wiele sił I umiejętności, aby trenować duże grupy mięśni, takie jak nogi. Przysiady z ciężarkami-to skuteczne I stosunkowo łatwe ćwiczenie na rozwój mięśni nóg I pośladków.

Ćwiczenia z wolnymi ciężarami szczególnie dobrze działają. Ich zaletą: z każdym ćwiczeniem ćwiczysz, oprócz dotkniętych mięśni, także zawsze mięśnie tułowia.

Jedyny wyjątek: po raz pierwszy pracuje nad zwiększeniem masy mięśniowej I chcą szybkich I wymiernych efektów. W tym przypadku ćwiczenia na sprzęt – najlepszy wybór, bo one towarzyszą twój ruch I zmniejszają ryzyko urazów. Najlepiej skonsultować się z trenerem eseperto, zanim zaczniesz.

  1. Popchnij się do swoich granic

Kto chce pięknie wyglądać, musi trochę…Się pocić! Szybki wzrost masy mięśniowej wymaga intensywnego treningu. Para loków na biceps I dwa „Oczka” w lustro nie dają rezultatów, do których można dążyć. Aby prawidłowo trenować, trzeba znaleźć odpowiedni ciężar.

Wartość orientacyjna: można zrobić 3 zestawy po 8-12 powtórzeń. Po ostatniej serii mięśnie tak zmęczeni, że nie będzie w stanie wykonać jeszcze jedną. Z czasem to się zmieni I trzeba będzie zwiększyć ciężar. 3 x 12 powtórzeń idealnie nadają się dla początkujących.

Ćwiczysz od dłuższego czasu, umiesz poprawnie używać wagi, ale robi postępy bardzo powoli? Spróbuj metody piramidy, który pozwala dać swoim mięśniom różne I różne bodźce podczas treningu. Jeśli jesteś w okresie stagnacji ten rodzaj treningu może pomóc ci osiągnąć swój cel zwiększenie masy mięśniowej.

Istnieją 2 rodzaje piramidy treningu.

Rosnące:

Zaczynasz od swojej normalnej wagi I robisz ilość powtórzeń, które zwykle robisz w swoich zestawach. Na przykład 10 przysiadów z 30 funtów. W następnej serii zwiększ ciężar I zmniejsz liczbę powtórzeń, na przykład, 8 powtórzeń z 32 funty. W najnowszej serii można zrobić 6 powtórzeń z 34 funty.

Zmniejszenie lub zwrotny:

Ta sama zasada stosuje się odwrotnie. Pierwsza seria = 6 powtórzeń z 34 kg. Druga seria = 8 powtórzeń z ciężarem 32 kg. Trzecia seria = 10 powtórzeń z 30 kg.

Ten drugi typ jest celowy tylko wtedy, jeśli jesteś doświadczonym sportowcem I potrafisz wykonywać ćwiczenia do perfekcji. Nie zapomnij, aby zawsze robić długą fazę ogrzewania I robić jeden lub dwa zestawy leków z lekkimi ciężarkami lub bez wagi.

  1. Podaruj sobie przerwami

W celu osiągnięcia wyników musimy trenować z odpowiednim programem 3-4 razy w tygodniu. Idealnie nadaje się do całego ciała lub dwustopniowej treningu.

W równym stopniu ważne są dni przerwy. Chociaż wydaje ci się, że mięśnie ponownie pasują, więzadła, chrząstki, kości, międzykręgowych I stawów często zajmują więcej czasu, aby dostosować się do wysiłków. Na tym etapie ważne jest, aby zapewnić mięśnie odpowiednią ilością białka I składników odżywczych, takich jak cynk I magnez, dla utrzymania normalnej funkcji mięśni.

Dowiedz się więcej o cynk I magnez

Jeśli ćwiczysz zbyt wiele, można doznać kontuzji, które mogą wyprowadzić cię z gry na kilka miesięcy I zagrozić swoje postępy. Po prostu dlatego, że nie czujesz bólu, to nie znaczy, że mięśnie w pełni sprawna. W te dni, kiedy nie ćwiczysz, dzieje się w mięśniach tzw. Efekt суперкомпенсации.

Oto jak to działa: ćwiczenie wzmacnia mięśnie, które miały więcej pracy, niż zwykle, I oni zapisują te informacje, aby być gotowym na lepsze w następnym razem. Podczas fazy regeneracji tworzą więcej substancji, утолщая I przywracając istniejące włókna mięśniowe. W skrócie: twój mięsień rośnie.

Jeśli trenujesz na tym etapie, należy zatrzymać ten proces I hamuje postęp. Mięsień nie może dać maksymalnie w szkoleniu I odzyskać tym samym czasie, więc daj mu czas I cieszyć się swoim dniem odpoczynku.

Ogólne zasady regeneracji:

  1. Poczekaj, aż ból w mięśniach nie odbędzie się,
  2. Weź przynajmniej jeden dzień odpoczynku, zanim trenować tę samą grupę mięśniową ponownie,

Trzech. Spać 7-8 godzin na dobę,

  1. Jeść wyważony I wysokiej zawartości białka,
  2. Wypij dużo wody I unikaj alkoholu, zwłaszcza w dni, kiedy ćwiczysz.

Nie chcesz pić tylko wodę? Nasze musujące amino robią to dla ciebie! Orzeźwiające, z posmakiem grejpfruta z wyciągiem z guarany, zapewniają ci impuls energetyczny, który jest ci potrzebny, I zapewniają dodatkową porcję aminokwasów do twoich mięśni.

Spróbuj sparkling aminos

  1. Jak długo trwa proces zwiększania masy mięśniowej?

Szybkość procesu zależy od człowieka do człowieka. Wiek, genetyczna I hormonalna sytuacja odgrywają kluczową rolę, a także twój stan fizyczny I harmonogram szkolenia, za którymi podążasz. Ci, którzy już miał dobrą formę w przeszłości, będą skłonni rozwijać mięśnie szybciej, niż ci, którzy zaczynają od podstaw. Istnieją jednak ci, którzy mogą pochwalić się doskonałymi wynikami w krótkim czasie.

Można spodziewać się pierwszych poprawy wskaźników siłowych I postrzegania swojego ciała około 6 tygodni zdyscyplinowane uczenia się I prawidłowego odżywiania. Wyraźny postęp będzie przez 12 tygodni.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here